Unsere Tipps für starke Füße

Wer regelmäßig die Beweglichkeit der Füße trainiert, kann so manches Problem vermeiden. Mit speziellen Gymnastikübungen lässt sich die Muskulatur der Füße kräftigen und möglichen Fußproblemen kann vorgebeugt werden. Dazu braucht es weder viel Zeit, noch eine besondere Umgebung. Fußgymnastik geht in Arbeitspausen ebenso wie beim Zähneputzen, sie funktioniert auf Reisen gleichermaßen wie im Wohnzimmer.

Durch die Bewegung wird die Durchblutung gesteigert und die einzelnen Gefäße werden besser mit Sauerstoff versorgt. Zudem fördern Sie damit Ihre Muskelkoordination und trainieren das Gleichgeweicht. Damit mindern Sie das Sturzrisiko, erhalten Sie sich Ihre Beweglichkeit und kräftigen die gesamte Fußmuskulatur. Am besten Sie fangen gleich damit an.

Alle folgenden Übungen werden im Stand durchgeführt. Sie können barfuß oder in Socken üben. Achten Sie auf eine rutschsichere Unterlage wie z.B. einen Teppich.

Viel Spaß bei den Übungen!

Übung No.1: Schaukeln

Sohlenstand (1)

Vorfußstand (2),

Sohlenstand (3)

Fersenstand (4)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Beide Füße stehen nebeneinander und etwa hüftbreit auseinander (Sohlenstand).
Ablauf: Schaukeln Sie nun aus dem Sohlenstand (1) in den Vorfußstand (2), dann wieder zurück in den Sohlenstand (3) und anschließend in den Fersenstand (4). Versuchen Sie die Abfolge Sohlenstand-Vorfußstand-Sohlenstand-Fersenstand möglichst gleichmäßig und so oft Sie können zu wiederholen.

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Übung No.2: Übungen im Vorfußstand

Vorfußstand (1)

Ferse nach innen (2)

Ferse nach außen (3)

Ausgangsposition:Stellen Sie sich erneut in den Sohlenstand.
Ablauf: Stellen Sie sich nun auf Ihre Fußspitzen und heben Sie die Fersen so weit wie möglich an (Vorfußstand – 1). Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position stehen, dann senken Sie die Fersen wieder ab.
Wenn Sie bereits sicher im Vorfußstand stehen, können Sie die Übung erweitern. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht im Vorfußstand auf beiden Füßen erst auf die Kleinzehenseite – dabei bewegen sich die Fersen etwas nach innen (2) – dann auf die Großzehenseite (3).
Wiederholen Sie diesen Zyklus des Belastungswechselns einige Male.
Bei […]

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Übung No.3: Gewichtverlagerung im Fersenstand

Fersenstand (1)

Außenseite belasten (2)

Innenseite belasten (3)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, beide Füße parallel nebeneinander, etwa hüftbreit auseinander. Die Arme hängen locker an der Seite. Heben Sie nun die Vorfüße an und stellen Sie sich auf die Fersen (1). Wenn Sie nicht ganz sicher stehen, können Sie sich auch erst einmal festhalten, damit Sie sich voll und ganz auf Ihre Füße konzentrieren können.
Ablauf: Verlagern Sie nun das Gewicht mal auf die Außen– (2) und mal auf die Innenseite der Fersen (3).

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Übung No.4a: Bleistiftheben

Bleistift liegt unter dem Fuß (1)

Bleistift anheben (2)

Ausgangsposition: Für diese Übung benötigen Sie einen Gegenstand, z.B. einen Bleistift. Setzen Sie sich auf einen bequemen Untergrund, die Füße barfuß vor sich auf dem Boden. Später kann die Übung auch im Stehen durchgeführt werden.
Ablauf: Legen Sie den Bleistift quer unter einen Fuß, so dass dieser zwischen den Zehen und dem Fußballen liegt (1). Greifen Sie den Stift nun mit den Zehen und heben Sie Ihn hoch (2). Führen Sie den Fuß samt Stift nach vorn, dann wieder zurück und legen Sie den Stift an seinen alten Platz zurück. Nach ein […]

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Übung No.4b: Für Fortgeschrittene

Handtuch anheben

Gummiball anheben

Für Fortgeschrittene: Wenn Sie Übung No.4a erfolgreich gemeistert haben oder Ihnen die Übung keinerlei Schwierigkeiten bereitet hat, versuchen Sie nun größere und/oder schwerere Gegenstände mit den Zehen zu greifen und anzuheben. Nehmen Sie dazu beispielsweise ein Handtuch oder einen Gummiball.

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Übung No.5: Schaukeln auf unebenem Boden

(1)

Ausgangsposition: Für diese Übung benötigen Sie ein Kissen oder eine zusammengelegte Decke. Stellen Sie sich mit halbem Fuß seitlich auf das Kissen oder die Decke (1). Der andere Fuß steht auf dem Boden und wird dann angehoben.
Ablauf: Begeben Sie sich nun auf dem Standfuß in den Vorfußstand, dann in den Fersenstand. Führen Sie einen leichten Wechsel zwischen Vorfußstand und Fersenstand durch.
Legen Sie anschließend die Decke oder das Kissen unter den anderen Fuß und führen Sie die Übung erneut durch.

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Übung No.6: Heben und Senken

Position (1)

Position (2)

Position (3)

Position (4)

Ausgangsposition: Für die folgende Übung benötigen Sie ein Buch. Zu Beginn nehmen Sie ein dünnes, später ein dickeres. Stellen Sie sich mit beiden Füßen so darauf, dass die Vorfüße nebeneinander auf dem Buch stehen, die Fersen über den Buchrand hinausragen (1).
Ablauf: Heben Sie die Füße jetzt leicht an, etwa auf Buchhöhe (2). Stellen Sie sich nun ganz auf die Fußspitzen (3) und senken Sie die Fersen wieder ab (4). Führen Sie die Auf-und Abbewegung mehrmals in gleichmäßigem Rhythmus durch.

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